关于跑者来说力量锻练绝顶进军，它不错加多咱们跑步的经济性，裁汰挫伤发生的风险，提高肌肉耐力，收尾愈加万古候的高效跑步。

同期加多肌肉的爆发力，应付在跑步中的不同地形，另外还不错提高咱们的中枢肌肉力量，促进肌肉的平衡发展，翔真实万古候的跑步经过中，单个部位的过度疲倦以及挫伤的发生。

本期科学健身周周练让咱们一谈来一堂针对跑者的力量锻练课。

1.爆发力锻练：

爆发力锻练，不错让咱们在跑步中脚步和大地的宣战时候更短，能量破钞愈加经济，本事行动愈加合理。

跳箱锻练：跳箱锻练对膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的下跌高度和速率王人十分小，近乎于一个深蹲的经过。其不光考验爆发力和妙技，同期关于髋部的生动性以及伸展性王人有很好的考验。

行动重心：在意跳起时应全幅度伸髋。

提议熟识次数：每组五个，肖似三组。

弓箭步分腿跳：轮换分腿的纵向杰出，能更有针对性地栽植跑步专项的爆发力。

提议熟识次数：每组五个，肖似三组。

2. 全身复合型锻练：

该锻练不仅不错栽植咱们下肢的肌肉力量，同期还不错栽植中枢肌群以及上半身的肌群力量，对栽植咱们的畅通阐扬很成心处。

深蹲锻练：深蹲被誉为跑步的黄金搭档，能保护咱们的膝要道。咱们用一次深蹲熟识来替代一到两次跑步，同期深蹲还能刺激体格更多的肌肉。

小贴士：深蹲不错刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。

提议熟识次数：每组五个，肖似三组。

保加利亚深蹲

行动重心：在弓箭步蹲的基础上，把背面的腿举高支抓，下蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖将近触地，收紧腹肌，上身要稳。

小贴士：保加利亚深蹲不错匡助咱们提高腿部肌力，加多肌肉尺寸，有用减轻脊椎压力，同期还不错改善体格的平衡性，加多髋要道行径度。

3.局部肌肉锻练：

不错针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。

臀中肌锻练

行动重心：蚌式开合侧躺，腰背挺直，上身缩小，下身抗争90度，肩、臀、脚在一条直线上，侧腿膝盖朝上抬起，感受臀部侧面有较着收缩感。上抬至约莫75度为佳，下放时膝盖不齐备宣战，这是为了让臀部肌肉有一个抓续的张力，能更好地栽植锻炼就果。

提议熟识次数：每组五个，肖似三组。

腘绳肌锻练——北欧降

行动重心：呈跪姿，膝要道以上部分保抓笔挺，不错请同伴用劲固定住脚踝部分，之后上前屈髋，缓缓感受腘绳肌群的离心负荷。在面部宣战到大地之前，用手扶大地回推，匡助腘绳肌群向心作念功，回到肇端位置。

小贴士：腘绳肌和股四头肌互相对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群，主邀功能是膝要道黑白和髋要道伸展，另一个进军特质是保抓膝要道的厚实性。

在意哦！这个行动难度较大，刚运行不错借助跳箱等赞助用具裁汰锻练难度。

力量锻练是跑者绝顶进军的赞助锻练之一，通过力量锻练不错裁汰挫感冒险，提高跑步的效力，从而应付跑步经过中的各式挑战。让咱们的跑步之路愈加顺畅！

校对 徐珩体育集锦